Beckenbodentraining: Drei stärkende Übungen
Der Beckenboden besteht aus einem Muskelgeflecht, das die Organe in Bauch und Becken stützt. Ist die Beckenbodenmuskulatur durch Übergewicht, Schwangerschaft oder Geburt geschwächt, sind mitunter vergrößerte Hämorrhoiden die Folge. Gegensteuern lässt sich mit gezieltem Beckenbodentraining. Viele Beschwerden sind durch gezielte Übungen teilweise ganz behebbar. Dr. Carolin Hobler, Expertin beim Online-Fitnessstudio Gymondo, empfiehlt vor allem drei Beckenbodenübungen, die sich für Frauen und Männer eignen.
Beckenbodentraining: Die Brücke (Teil 1)
Die Übung beginnt in Rückenlage, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atmen Sie vollständig aus. Beim Einatmen nun den Beckenboden anspannen, das Becken heben und Wirbel für Wirbel hochrollen. Die Brücken-Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Dabei drücken die Knie leicht nach innen in das Kissen. Dann die Position oben halten. Die Muskulatur beim Einatmen entspannen und mit der Ausatmung erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen.
Beckenbodentraining: Die Brücke (Teil 2)
Nach drei bis fünf Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen. Die Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt außerdem die Muskulatur des Pos und der Oberschenkelinnenseiten.
Der Bär: Beckenbodentraining
Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren. Die Hände sind unter den Schultern aufgestellt, die Knie befinden sich unter den Hüften. Das Kissen wird zwischen den Knien positioniert. Durch leichte Spannung der Beininnenseiten wird das Kissen zwischen den Knien eingeklemmt und fixiert. Atmen Sie vollständig aus. Beim Einatmen wird der Beckenboden angespannt und die Knie ein paar Zentimeter vom Boden angehoben. Die Position wird nun gehalten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt und die Knie drücken leicht nach innen das Kissen zusammen. Dann oben halten, ausatmen, die Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Spannung im Beckenboden und den Beininnenseiten aufbauen. Nach drei bis fünf Wiederholungen die Knie wieder absetzen und entspannen. Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern auch die tiefe Bauchmuskulatur und die Beininnenseiten.
Beckenbodentraining: Die Rückbeuge (Teil 1)
Für die Rückbeuge kommen Sie auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftbreiten Abstand positioniert, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po-Muskulatur bewusst angespannt und der Körper in einer Linie leicht zurück gelehnt.
Die Rückbeuge (Teil 2): Beckenbodentraining
Beim Einatmen kommen Sie wieder in die Ausgangsposition und mit dem Körperschwerpunkt wieder genau über die Knie. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nach drei bis fünf Wiederholungen die Hände aufsetzen und in Bauchlage entspannen. Mit dieser Übung wird nicht nur der Beckenboden gestärkt, sondern insbesondere die Muskulatur von Po und Rücken, sowie die Beininnenseiten.
Der Beckenboden besteht aus einem Muskelgeflecht, das die Organe in Bauch und Becken stützt. Ist die Beckenbodenmuskulatur durch Übergewicht, Schwangerschaft oder Geburt geschwächt, sind mitunter vergrößerte Hämorrhoiden die Folge. Gegensteuern lässt sich mit gezieltem Beckenbodentraining. Viele Beschwerden sind durch gezielte Übungen teilweise ganz behebbar. Dr. Carolin Hobler, Expertin beim Online-Fitnessstudio Gymondo, empfiehlt vor allem drei Beckenbodenübungen, die sich für Frauen und Männer eignen.
- Dr. Carolin Hobler, Expertin beim Online-Fitnessstudio Gymondo
- Weiser, F. A.: Hämorrhoiden. Sprechen wir darüber. Verlagshaus der Ärzte, Wien 2016
- Liesner, F.: Mein Beckenbodenbuch, Trias Verlag, Stuttgart 2018
