Beckenbodentraining: Drei stärkende Übungen
Der Beckenboden besteht aus einem Muskelgeflecht, das die Organe in Bauch und Becken stützt. Ist die Beckenbodenmuskulatur durch Übergewicht, Schwangerschaft oder Geburt geschwächt, sind mitunter vergrößerte Hämorrhoiden die Folge. Gegensteuern lässt sich mit gezieltem Beckenbodentraining. Viele Beschwerden sind durch spezielle Übungen teilweise ganz behebbar. Diese drei Beckenbodenübungen eignen sich sowohl Frauen als auch für Männer.
Beckenbodentraining: Die Brücke (Teil 1)
Die Übung beginnt in Rückenlage, die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Atmen Sie vollständig aus. Beim Einatmen nun den Beckenboden anspannen, das Becken heben und Wirbel für Wirbel hochrollen. Die Brücken-Position wird am Endpunkt gehalten und die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung bewusst angespannt. Dabei drücken die Knie leicht nach innen in das Kissen. Dann die Position oben halten. Die Muskulatur beim Einatmen entspannen und mit der Ausatmung erneut Beckenboden und Beininnenseiten anspannen.
Beckenbodentraining: Die Brücke (Teil 2)
Nach drei bis fünf Wiederholungen Wirbel für Wirbel abrollen und in der Ausgangsposition entspannen. Die Übung ist nicht nur effektiv für den Beckenboden, sondern stärkt außerdem die Muskulatur des Pos und der Oberschenkelinnenseiten.
Der Bär: Beckenbodentraining
Die Ausgangsposition ist auf allen Vieren, Hände unter den Schultern und Knie unter den Hüften positioniert. Ein Kissen zwischen den Knien einklemmen und durch Spannung der Beininnenseiten fixiert. Vollständig ausatmen. Beim Einatmen den Beckenboden anspannen und die Knie leicht vom Boden heben. Die Position halten, die Beckenbodenmuskulatur mit der Ausatmung anspannen und mit den Knien sanft das Kissen zusammendrücken. Dann oben halten, ausatmen, Muskulatur entspannen und beim Einatmen erneut Beckenboden und Beininnenseiten anspannen. Nach drei bis fünf Wiederholungen die Knie absetzen und entspannen. Diese Übung stärkt den Beckenboden sowie die tiefe Bauchmuskulatur und Beininnenseiten.
Beckenbodentraining: Die Rückbeuge (Teil 1)
Für die Rückbeuge kommen Sie auf die Matte und in den Kniestand. Die Knie sind im hüftbreiten Abstand positioniert, die Arme vor der Brust gekreuzt. Atmen Sie ein. Beim Ausatmen wird der Beckenboden und die Po-Muskulatur bewusst angespannt und der Körper in einer Linie leicht zurückgelehnt.
Die Rückbeuge (Teil 2): Beckenbodentraining
Beim Einatmen kommen Sie wieder in die Ausgangsposition, wobei der Körperschwerpunkt genau über den Knien liegt. Achten Sie dabei darauf, dass die Hüfte gestreckt bleibt. Nach drei bis fünf Wiederholungen können Sie in Bauchlage entspannen. Mit dieser Übung lassen sich Beckenboden, die Muskulatur von Po sowie Rücken und Beininnenseiten stärken.
Lesetipp: Wie kann ich Hämorrhoiden vorbeugen?
Der Beckenboden besteht aus einem Muskelgeflecht, das die Organe in Bauch und Becken stützt. Ist die Beckenbodenmuskulatur durch Übergewicht, Schwangerschaft oder Geburt geschwächt, sind mitunter vergrößerte Hämorrhoiden die Folge. Gegensteuern lässt sich mit gezieltem Beckenbodentraining. Viele Beschwerden sind durch spezielle Übungen teilweise ganz behebbar. Diese drei Beckenbodenübungen eignen sich sowohl Frauen als auch für Männer.
- Dr. Carolin Hobler, Expertin beim Online-Fitnessstudio Gymondo
- Weiser, F. A.: Hämorrhoiden. Sprechen wir darüber. Verlagshaus der Ärzte, Wien 2016
- Liesner, F.: Mein Beckenbodenbuch, Trias Verlag, Stuttgart 2018
