Ballaststoffarme Ernährung: 12 Lebensmittel, die Verstopfung fördern

Eier sind reich an wertvollen Vitaminen wie Vitamin D, B12 und Biotin oder Mineralstoffen wie Eisen, Selen und Zink. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und sind ein vielseitiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Allerdings enthalten Eier keine Ballaststoffe und gehören daher zu den ballaststoffärmsten Lebensmitteln.

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Lebensmittel aus Weißmehl wie Brot oder Brötchen enthalten deutlich weniger Ballaststoffe im Vergleich zu Produkten aus Vollkornmehl. Während Vollkornmehl die äußeren Schichten des Korns mitverarbeitet und so mehr Faserstoffe liefert, gehen diese bei der Herstellung von Weißmehl größtenteils verloren. Eine ballaststoffreiche Ernährung profitiert daher von Vollkornalternativen.

Auch in normalen Nudeln stecken viel weniger Ballaststoffe als in der Variante aus Vollkorngetreide. Wer also Probleme mit einer trägen Verdauung oder Verstopfung hat, sollte besser zu Vollkornpasta greifen.

Cornflakes enthalten nur etwa 3 bis 4 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm. Manchen Sorten wird außerdem viel Zucker zugesetzt, was den Verdauungsprozess weiter verlangsamen kann. Um Verstopfung vorzubeugen, ist es ratsam, Cornflakes durch ballaststoffreichere Alternativen wie Haferflocken zu ersetzen.

Nur die Vollkornvariante hat viele Ballaststoffe. Weißer, also geschälter Reis, dagegen nur sehr wenige – gerade einmal 0,4 Gramm pro 100 Gramm Reis.

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Wie bei vielen Obst- und Gemüsesorten stecken in der Schale von Kartoffeln viele Ballaststoffe. Schält man das Gemüse vor dem Verzehr jedoch, bleiben nicht mehr viele übrig: 1,2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Unter den Obstsorten ist die Banane mit 1,8 Gramm pro 100 Gramm ballaststoffarm. Im Vergleich dazu sind Beeren mit einem Gehalt von 4 bis 7 Gramm ballaststoffreich. Getrocknet enthalten Bananen zwar mit 10 Gramm sehr viele Ballaststoffe, allerdings auch eine Menge Zucker. Deshalb sollten getrocknete Bananen nur in kleinen Mengen verzehrt werden.

Apfelmus enthält den löslichen Ballaststoff Pektin, der Flüssigkeit bindet und den Stuhl verdichtet. Dies kann zu einer verlangsamten Darmpassage führen. Oft werden für Apfelmus überreife Äpfel verwendet, die mehr Pektin enthalten als frische Früchte.

Wichtig: Die Wirkung ist individuell. Apfelmus kann bei manchen Menschen auch abführend wirken.

Sie sind zwar ein beliebtes Gemüse und enthalten viel Wasser, was hilfreich bei Verstopfung ist. Doch Ballaststoffe liefern Gurken kaum: Lediglich 0,9 Gramm sind in 100 Gramm Gurke enthalten. Kohlsorten, Karotten oder Schwarzwurzeln enthalten deutlich mehr Ballaststoffe und sollten die Ernährung ergänzen.

Auch Tomaten zählen zum wasserreichen Gemüse, das allerdings wenige Ballaststoffe enthält. In 100 Gramm Gemüse stecken nur 1,3 Gramm der für die Verdauung wichtigen pflanzlichen Fasern. Deshalb Tomaten besser mit weiteren Gemüsesorten kombinieren, um einen höheren Ballaststoffgehalt der Mahlzeiten zu erreichen.

In Käse sind zwar wichtige Mineralstoffe wie Kalzium, Eiweiß und Vitamine enthalten. Ballaststoffe finden sich in dem Milchprodukt aber nicht.

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Süßigkeiten wie Gummibärchen zählen mit 0,1 Gramm Ballaststoffen pro 100 Gramm ebenfalls zu den ballaststoffarmen Lebensmitteln. Etwas mehr enthält Vollmilchschokolade (1,4 Gramm/100 Gramm) – ballaststoffreich ist dagegen Zartbitterschokolade mit 9,5 Gramm.